La santé mentale en hiver peut être difficile à gérer pour beaucoup d’entre nous, particulièrement durant ce deuxième hiver de la pandémie de la Covid-19. Pendant la saison hivernale, beaucoup de personnes souffrent d’une baisse d’humeur, de motivation et d’énergie. Le Trouble affectif saisonnier (TAS) donne un nom à cette condition qui peut se transformer en type de dépression dans certains cas. Ceci commence souvent en automne et continue, voire il devient parfois plus fort, après le temps des fêtes. Cependant, dans les cas moins communs, le TAS peut se manifester en été et disparaître en automne et hiver. La définition exacte du TAS désigne un type de dépression causé par une absence de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’appétit ou le sommeil. Cette absence est liée au changement des saisons, et les symptômes de TAS commencent et se terminent à peu près en même temps chaque année.
Mais pourquoi est-ce que c’est cette période de l’année qui nous rend si sujets à la morosité ? Les psychologues notent que c’est principalement à cause des jours courts avec peu de lumière naturelle ainsi que le temps froid. Nous avons moins d’opportunités de passer du temps dehors, ce qui nous prive d’endorphine et de sérotonine. De plus, après le temps des fêtes et des célébrations de la période, nous pouvons nous sentir démotivés au début de la nouvelle année (en raison de trop de dépenses à Noël, de résolutions pour l’année trop dures à tenir, d’un sentiment d’échec, etc.). Il faut aussi reconnaître que nous faisons face à un stress chronique dans la situation actuelle de la pandémie de la Covid-19, et beaucoup d’entre nous se sentent isolés et désespérés.
Certains symptômes à reconnaître dans votre vie quotidienne qui peuvent indiquer que vous vivez avec le Trouble affectif saisonnier:
• Problèmes d’humeur tels que la tristesse, l’ennui ou l’irritabilité
• Besoin accru de sommeil
• Fatigue et manque d’énergie
• Augmentation de l’appétit, avec des envies de glucides
• Une tendance à vouloir éviter les situations sociales, ainsi qu’à être plus sensible au rejet
• Perte d’intérêt ou de plaisir dans les activités
• Sentiments de désespoir ou d’impuissance
Il y a certaines stratégies que les psychologues recommandent de mettre en place pour mieux gérer la santé mentale en hiver qui sont liées au mode de vie. Il est d’abord important de programmer du temps pour pratiquer des activités physiques, idéalement en plein air, qui peuvent aider à stimuler les neurotransmetteurs qui règlent l’humeur: la sérotonine, la dopamine, et les endorphines. De plus, une activité physique régulière est bénéfique pour un meilleur sommeil, et dormir suffisamment, à son tour, aide à réguler l’humeur et fortifier les défenses immunitaires. Si possible, respectez un horaire assez régulier de veille et de sommeil, tant en semaine que le week-end. Ces activités régulières devraient aussi comprendre les sorties familiales et sociales, toujours en respectant les mesures sanitaires contre la Covid-19 en place dans votre région. L’adoption d’un régime alimentaire sain est aussi primordiale, et les diététiciens recommandent en particulier de consommer beaucoup de fruits et de légumes, du poisson, et du chocolat noir (oui, cette liste comprend du chocolat!).
La luminothérapie est un moyen très commun pour le traitement du TAS. Comme la lumière naturelle n’est pas aussi disponible en hiver que pendant le reste de l’année, s’exposer face à une lampe spéciale pour la luminothérapie permet de pallier au manque et aide ainsi à traiter la dépression. Le matin est le moment optimal pour faire une session d’une trentaine de minutes.
Dans le cas où vous essayez ces méthodes de gestion et vous remarquez que les symptômes persistent pendant des longues périodes, particulièrement quand vous ne vous sentez pas motivé pour faire les activités que vous aimez faire normalement, il est important de consulter un médecin de famille pour avoir du soutien supplémentaire. Le médecin peut recommander des services de santé mentale plus spécialisés, comme la consultation d’un psychologue, d’un psychiatre ou d’un travailleur social. Il est important d’avoir accès aux ressources et aux informations d’aide dans sa langue maternelle, tant pour la santé mentale que pour la santé physique. Nous vous conseillons donc de consulter notre répertoire en ligne si vous avez besoin d’un·e professionnel·le de la santé qui parle français.
En ce mois de mars, soyons positifs en regardant vers le printemps. Restez en santé en français en ce mois de la francophonie!
Sources:
eSantéMentale.ca. La dépression saisonnière (trouble affectif saisonnier) (article).
https://www.esantementale.ca/Ottawa-Carleton/Depression-saisonniere-Trouble-affectif-saisonnier/index.php?ID=8870&m=article
Don’t Change Much: Where Guys go to Get Healthy. Wrestling the Winter Slump
How to get back on the motivation train (article).
https://dontchangemuch.ca/mental-health/how-to-get-motivated/?fbclid=IwAR1AW1Kh57N-
Mayo Clinic. Seasonal affective disorder (SAD) (page).
http://• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
Shape. The One Simple Step You Can Take to Beat the Winter Blues (article).
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/exercise-outside-winter-blues
